Wielu zawodowych sportowców i sportowców amatorów doświadcza stresu przed startem. Jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami? Samo uczucie niepokoju na kilka dni, dzień, czy np. 3 godziny przed startem to zupełnie normalny stan. Zarówno zawodnicy z wieloletnim stażem , jak i początkujący mają z nim do czynienia. To nic złego, dopóki jesteś w stanie normalnie funkcjonować. Jeśli potrafisz bez problemu zasnąć na wieczór przed startem, a myśl o następnym dniu budzi u ciebie lekkie podniecenie, to wszystko w porządku. Gorzej, gdy dzień lub kilka dni przed zawodami pojawiają się mdłości, wymioty, czy problemy ze snem. Ciągłe rozmyślanie o tym co się może wydarzyć na zawodach, czy o tym co może pójść źle, budzi niepokój i napięcie. Zbyt silne pobudzenie utrudnia m.in. zasypianie, przyswajanie pokarmów, zaburza koncentrację, powoduje duże zmęczenie. Co w takim razie możesz zrobić i nad czym pracować, by utrzymać stres na optymalnym poziomie?
Zaakceptuj obecność stresu i uznaj go za sprzymierzeńca.
Akceptacja obecności stresu w naszym życiu, to pierwszy krok, do lepszego poradzenia sobie z nim. Odczuwanie stresu przed zawodami jest zupełnie normalne. W końcu przed Tobą ważne wydarzenie, na którym bardzo Ci zależy. Stres może ci pomóc lub zaszkodzić. Wszystko zależy od tego czy będziesz w stanie kontrolować własne pobudzenie . Tak, by w momencie startu znajdować się w optymalnym dla siebie stanie pobudzenia.
Zacznij wykorzystywać pobudzenie do uzyskania jeszcze lepszych wyników. Pomoże Ci w tym m.in. pozytywny dialog wewnętrzny, praca nad nastawieniem, rutyną przedstartową (więcej tutaj), nauka wchodzenia w stan relaksu i systematyczna medytacja.
Nad czym masz kontrolę na zawodach, a co dzieje się niezależnie od ciebie?
Na wynik w sporcie ma wpływ wiele czynników. Niektóre z nich możesz kontrolować, jednak na wiele nie masz wpływu.
Wypisz czynniki:
Kontrolowalne
(np. nastawienie, bycie wyspanym, poziom wytrenowania, sprawdzony sposób żywienia w trakcie startu, mowa wewnętrzna):
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ………………………………………
Niekontrolowalne
(np. pogoda, poziom sportowy rywali, decyzje sędziego, kontuzja, zdarzenia losowe, stan boiska, bieżni itp., kibice)
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ……………………………………….
- ……………………………………….
Jak widzisz elementów składających się na wynik w sporcie jest naprawdę sporo. A pewnie nie wypisałeś jeszcze wszystkich. Przyjrzyj się drugiej kolumnie – czy jest coś co możesz zrobić, by uniknąć negatywnych skutków tych czynników? Dzięki sprawdzeniu prognozy pogody możesz wystartować w odpowiednich butach, odzieży i sprawić, że będzie ci łatwiej.
Zaplanuj w jaki sposób możesz wpływać na czynniki kontrolowalne np.
- Co zrobisz, by w dniu zawodów być wyspanym ?
- Na których treningach / startach kontrolnych sprawdzisz sposób żywienia?
- Co sprawia, że jesteś w dobrym humorze / gotowy na wyzwania?
- Jak będziesz wspierał i dopingował samego siebie?
Przed cięższymi treningami i przed każdym startem/meczem obserwuj negatywne myśli, które pojawiają się w twojej głowie. Świadomie zrezygnuj z nich. One nie budują ciebie i nie pomogą ci w osiągnieciu sukcesu.
Liczy się miłość do sportu, radość jaką z niego czerpiesz i pragnienie, by wykorzystać swoje możliwości jak najpełniej.
Zostaw, to na co nie masz wpływu i nie trać na to energii !
Mów do siebie dobrze, czyli pracuj nad pozytywnym dialogiem wewnętrznym.
To co mówimy do sobie i myślimy o sobie ma bardzo duże znaczenie. Jest to mowa wewnętrzna. Możemy ją wykorzystać, by poprawić wyniki sportowe. Początkowo twoje myśli lub słowa mogą być automatyczne i wydawać ci się trochę sztuczne. Ważne, by miały one pozytywny charakter i były celowe. Pracując nad dialogiem wewnętrznym wypracujesz swoje własne hasła, słowa –klucze, które pomogą ci uspokoić umysł, będą cię wspierały, motywowały, czy pomagały się skoncentrować.
Oto kilka przykładów pozytywnych komunikatów:
- Wspierające przed i w trakcie zawodów: „jestem dobrze przygotowany”, „cieszę się, że wystartuję”;
- Motywujące w trakcie zawodów: „dawaj, to już ostatnia prosta”, „wiesz, że stać Cię na to”;
- Pomagające w koncentracji: „jestem tu i teraz”;
- Pomagające w wykorzystaniu danej techniki lub taktyki: „kolana razem, głowa do przodu”, „piłka-cel”.
Przygotowując własne komunikaty pamiętaj, by:
- były krótkie i konkretne (słowa klucze, frazy, czy krótkie zdania);
- miały charakter motywujący lub instruktażowy;
- miały one dla Ciebie znaczenie i były pozytywne;
- były formułowane w czasie teraźniejszym i w pierwszej osobie;
- koncentrowały się na czynnikach, na które masz wpływ, konkretnych zadaniach, czy twoich mocnych stronach.
Więcej o mowie wewnętrznej znajdziesz w tym wpisie.
Co jeszcze możesz zrobić, aby lepiej radzić sobie z niepokojem przed zawodami?
To od ciebie zależy czy nauczysz się radzić sobie ze stresem, negatywnymi myślami i niepokojem przed zawodami. Na pewno nie jest to prosta droga i wymaga regularnej pracy. Natomiast umiejętność uspokojenia umysłu i pozbycia się z głowy „czarnych scenariuszy” pozwoli ci czerpać więcej radości ze sportu. A większa świadomość własnego ciała, to możliwość pełniejszego wykorzystania swoich możliwości. Wiesz już, że warto pracować nad akceptacją obecności stresu w twoim życiu, pozytywnym dialogiem wewnętrznym, skupieniem na czynnikach kontrolowalnych, a odpuszczeniem tych niekontrolowalnych.
Chciałabym zachęcić cię również do poznania technik oddechowych, które obniżają napięcie i pozwalają uspokoić umysł. To dobry wstęp do treningu relaksacji i medytacji.
Już za tydzień II część tekstu- właśnie o wchodzeniu w stan relaksu, medytacji uważności, ćwiczeniach oddechowych i tym jak dobre planowanie kwestii organizacyjnych może ci pomóc poradzić sobie z niepokojem przed zawodami.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o radzeniu sobie ze stresem lub masz inne pytania dotyczące psychologii sportu, zapraszam do kontaktu poprzez mail: abryckapsycholog@gmail.com lub telefon.
INNE ARTYKUŁY,KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
Jak radzić sobie z niepokojem przed startem – Część II?
Jak budować pewność siebie? – 2 ćwiczenia
Jak samodzielnie rozwijać koncentrację uwagi?
Literatura:
Burch, V. , Penman, D. (2016). Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem, Samo sedno.
Kaczmarek, M., Chlebosz, K., Behnke, M. (2017), Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce, Inne Spacery.
McKeown, P. (2020). Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie, Galaktyka.