Sen i odpoczynek pełnią w sporcie kluczową rolę. Jedną z głównych funkcji snu jest regeneracja organizmu. Ma on również pozytywny wpływ na naszą psychikę i fizjologię. Wypoczęty sportowiec jest gotowy na nowe wyzwania i bardziej zmotywowany do „dania z siebie wszystkiego” na treningu i na zawodach. Szybciej uczy się nowych ruchów, elementów gry i jest bardziej spostrzegawczy. Jak pokazują badania już jednodniowy deficyt snu znacznie pogarsza czas reakcji zawodnika. Dlatego pamiętaj o odpoczynku !
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym dlaczego odpoczynek w sporcie jest tak ważny i jak odpoczywać efektywnie, zapraszam do przeczytania tego artykułu.
Sen w sporcie
Kiedy śpimy odpoczywa nasz mózg i ciało, a mięśnie regenerują się. Zbyt mała ilość snu może prowadzić do negatywnych zmian w twoim organizmie, w tym do problemów z odżywianiem i metabolizmem. Co więcej niewyspany sportowiec ma obniżoną wydolność i znacznie słabszy czas reakcji.
Jak pokazują badania pływaków w tracie przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w 2008 roku niewystarczająca ilość snu w nocy przed dniem treningowym bardzo często skutkuje obniżonym nastrojem i szybszym męczeniem się w trakcie treningu. Badacze ostrzegają, że może to w negatywny sposób wpływać na motywację zawodników i efektywność treningu. Szczególnie tego o dużej intensywności.
Bez odpowiedniej ilości snu nasze ciało nie będzie gotowe na kolejny i kolejny wysiłek. Oczywiście możliwe jest zrobienie treningu np. tylko po 4 godzinach snu w nocy. Jednak sam musisz sobie szczerze odpowiedzieć: czy byłbyś wtedy w stanie zrealizować cel treningu?
Warto również monitorować ilość snu i jego fazy, by sprawdzić czy jest on efektywny i wystarczający. Aktualnie aplikacje, zegarki sportowe i opaski fitnessowe oferują szereg funkcji, które pozwolą Ci spać efektywniej i budzić się wypoczętym. Z aplikacji warto zwrócić uwagę na Nightly: enjoy healthy sleep (Android), Sleep Cycle (Android), Sleep Watch by Bodymatter on the App Store (apple.com) (iOS) oraz Sleep as Android ((Android).
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak dobrze spać, na dole postu znajdziesz przydatne źródła.
Pamiętaj o odpoczynku i regeneracji
Systematyczny, zaplanowany trening, to jedna ze składowych sukcesu w sporcie. Warto jednak dodać, że inną składową stanowi efektywna regeneracja i odpoczynek. Gdy odpoczywasz także wykonujesz pracę. W czasie odpoczynku twój organizm odbudowuje wykorzystane zapasy energii i uszkodzone włókna mięśniowe. Co ciekawe w tej sytuacji twój organizm stara się zgromadzić więcej energii (robi zapas). Dodatkowo twoje włókna mięśniowe stają się silniejsze i mocniejsze. Dzięki temu jesteś w stanie wykonywać te same jednostki treningowe z większą intensywnością. To zjawisko nazywamy superkompensacją. Kolejny argumentem jest taki, że odpoczynek i regeneracja obniżają ryzyko doświadczenia kontuzji i wypalenia w sporcie. Lepiej zapobiegać urazom, niż je leczyć. Sygnałem, że jesteś przemęczony może być np. brak motywacji do treningu (szczególnie intensywnego), rozdrażnienie, huśtawki nastrojów czy bezsenność.
Reset głowy
Na treningach i zawodach pracują zarówno twoje mięśnie jak i twoja głowa. Dlatego też odpoczynek należy się całemu ciału łącznie z głową. Jak pozwolić jej odpocząć i uspokoić się? U każdego sprawdzi się trochę inny zestaw czynności. Jednak na pewno pomoże odłożenie na bok komórki i social mediów. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:
☑️ Zrobienie tego co sprawia Ci przyjemność np.: czytanie, gotowanie, taniec, śpiewanie, gra w planszówki, film, drzemka;
☑️ Spotkanie z przyjaciółmi, rodziną;
☑️ Trening oddechowy i trening relaksacji;
☑️ Joga;
☑️ Medytacja;
☑️ Praktykowanie wdzięczności.
A co Ty dopisałbyś do tej listy? Stwórz swoją własną listę rzeczy, które pozwalają twojej głowie uspokoić się, wyciszyć natłok myśli i poczuć się naprawdę dobrze.
Więcej informacji o medytacji i relaksacji znajdziesz w tych wpisach:
Jak radzić sobie z niepokojem przed startem – część II
Trening relaksacji – od czego zacząć?
Naucz się odpoczywać
Niektórym sportowcom trudno jest przyjąć do wiadomości, że poza ciężką pracą na treningach, powinni też znaleźć chwilę dla siebie i zrelaksować się. Czasem pomaga im porównanie ludzkiego ciała do auta. Samochód bez paliwa nie pojedzie, a na rezerwie może pokonać tylko kilkadziesiąt kilometrów. Podobnie jest z człowiekiem, bez zadbania o siebie i swoje potrzeby jego bak pozostanie pusty. Dlatego pamiętaj o odpoczynku. Jeśli Tobie też odpuszczanie przychodzi z trudem, zadaj sobie na początek kilka pytań:
☑️ Jak się czuję?
☑️ Czy jestem fizycznie gotowy na dzisiejszy trening?
☑️ Jaki jest cel mojego dzisiejszego treningu? Czy mam w ogóle cel na ten trening?
☑️ Co pozwala mi rozluźnić się, odpocząć i nabrać sił ?
☑️ Co sprawia mi przyjemność?
☑️ Jak się czuję, gdy jestem wypoczęty?
☑️ Jakie mam sposoby na regenerację?
☑️ Co się stanie jeśli zrobię sobie kilkudniową przerwę od treningów?
Porozmawiaj też ze swoim fizjoterapeutą o polecanych przez niego sposobach na regenerację.
Bywa, że odpoczynek , to tak naprawdę ciężka praca. Szczególnie, gdy nie wyobrażasz sobie dnia bez treningu. Czasem drzemka może przynieść więcej korzyści niż trening, na który nie masz zwyczajnie siły. Pamiętaj o odpoczynku!
Przydatne źródła:
Frydrych-Szymonik, A., Augustyn, G., & Szyguła, Z. (2016). Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców= Impact of sleep and methods to improve its quality in the context of sporting activities. Journal of Education, Health and Sport, 6(5), 157-176.
Mosley, M., Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, Wydawnictwo Otwarte.
Podcast Głowa Rządzi odcinek 39 GRz 039: Mateusz Majchrzak | Jak dobrze spać? | Głowa Rządzi (glowarzadzi.pl)
INNE ARTYKUŁY,KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
Jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami ? – Część I
Jak budować pewność siebie? – 2 ćwiczenia
Jak samodzielnie rozwijać koncentrację uwagi?