Anna Brycka +48 601 528 565 abryckapsycholog@gmail.com

Zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym ciężko osiągać sukcesy bez wiedzy o tym jak wyznaczać cele. Bardzo często nie zastanawiamy się nad tym jakie działania powinniśmy podjąć, aby znaleźć się na upragnionym etapie rozwoju. To właśnie jasne określenie kolejnych kroków może znacząco przyspieszyć i ułatwić osiągnięcie naszego celu głównego. Przeczytaj jak wyznaczać cele i co zrobić, by ułatwić sobie ich realizację.

 

Z tego artykułu dowiesz się jak wyznaczać cele, jak prawidłowo je formułować oraz jak przełożyć je na konkretne działania. Pokażę Ci również jak radzić sobie z pojawiającymi się po drodze przeszkodami. Piszę z perspektywy  sportu, ale w podobny sposób można wyznaczać swoje cele w życiu zawodowym, czy prywatnym. Dowiedz się jak wyznaczać cele.

Cele w sporcie

 

Zanim przejdziemy do samego procesu odnajdywania celu, chciałabym zwrócić  twoją uwagę na sposób w jaki możesz sformułować cel. Jego prawidłowe określenie ma kluczowe znaczenie dla możliwości jego osiągnięcia oraz twojej motywacji i budowania pewności siebie.

W psychologii sportu wyróżniamy przede wszystkim cele mistrzowskie (zadaniowe) i wynikowe.

Cele mistrzowskie skoncentrowane są na rozwoju i poprawie konkretnych umiejętności. Takim celem może być np. przebiegnięcie 10 km w określonym czasie, czy poprawa techniki. Masz kontrolę nad tym czy zrealizujesz cel mistrzowski (oczywiście postawiony realistycznie, przy uwzględnieniu twoich obecnych umiejętności), ponieważ w trakcie procesu realizacji takiego celu monitorujesz swoje postępy na treningach i zawodach. To od twojej pracy i wykonania na zawodach zależy czy osiągniesz ten cel. Odnoszenie sukcesów nie dość, że daje satysfakcję i motywację do dalszych treningów, to buduje twoją pewność siebie.

Cele wynikowe to np. osiągnięcie konkretnego miejsca na zawodach, czy zwycięstwo w najbliższym meczu. Bardzo często to czy staniemy na podium nie zależy do końca od nas, a np. od tego na jakim poziomie znajdują się inni zawodnicy. Pomimo swojego dobrego przygotowania możesz nie osiągnąć celu wynikowego (np. zająć wymarzonego 1-go miejsca), bo twoi przeciwnicy będą tego dnia w jeszcze lepszej dyspozycji niż Ty. Istnieje duże ryzyko nie zrealizowania tak postawionego celu i co za tym idzie – obniżenia motywacji do treningów i twojej pewności siebie.

Poza tym podziałem cele dzielimy również na taktyczne, techniczne i psychologiczne.

 

Odnajdywanie celu 

 

Wiesz już czym różni się cel mistrzowski od wynikowego i dlaczego warto stawiać sobie za cel poprawę konkretnych umiejętności. Teraz pora na nazwanie i sformułowanie twojego celu.

Zacznij od zastanowienia co chciałbyś osiągnąć.  Weź pod uwagę swoje zdolności i to na jakim etapie rozwoju sportowego już się znajdujesz.

Jeśli masz już w głowie zarys celu sformułuj go w oparciu o metodę budowania celów SMART – cel powinien być:

  • S – Specyficzny – dobrze opisany i dokładnie określający co chcesz osiągnąć
  • M – Mierzalny – doprecyzuj po czym poznasz, że osiągnąłeś cel
  • A – Atrakcyjny – ambitny i stanowiący dla Ciebie wyzwanie, tak byś był zmotywowany do jego realizacji
  • R – Realistyczny – możliwy do osiągnięcia
  • T – Terminowy – określony w czasie

Dodatkowo warto cel sformułować w czasie teraźniejszym lub przyszłym (tak jakbyś już go osiągnął) i postarać się, by był to cel mistrzowski, czyli opisujący co Ty osiągniesz / jak się rozwiniesz, bez porównywania się z innymi.

 

Sformułuj plan działania

Określiłeś już co chciałbyś osiągnąć i zapisałeś swój cel. Teraz pora na stworzenie konkretnego planu działania, który pozwoli Ci na jego realizację. Odpowiedz na pytania:

  • Co muszę zrobić, aby osiągnąć ten cel? Jak przełożyć ten cel na konkretne działania?

 

  • Jaka jest moja pozycja wyjściowa, jeśli chodzi o dany cel – na jakim jestem etapie (od 1 do 10)

 

  • Co pomoże mi osiągnąć ten cel?

 

  • Co powstrzymuje mnie przed osiągnięciem tego celu?
  • Co jest mi potrzebne, aby usunąć te przeszkody? 

 

Wypisz cele pośrednie, które chcesz osiągnąć w drodze do celu głównego (mogą to być cele treningów i cele zawodów).

 

 

Pomocne przy wypisywaniu kolejnych kroków do realizacji celu głównego, może być dla Ciebie stworzenie Drabiny Celów. Każdy szczebelek to jeden cel pośredni, pomiędzy nimi wypisz konkretne działania potrzebne do osiągnięcia go.

Przy poszczególnych celach pośrednich podaj termin ich realizacji. Na szczycie drabiny znajduje się twój cel główny. Wypisz min 3 kryteria, na podstawie, których ocenisz, że cel został zrealizowany. Powieś swoją drabinę w domu w widocznym miejscu i wracaj do niej kiedy tylko potrzebujesz. Pamiętaj też o podsumowywaniu każdego celu pośredniego i  sprawdzaniu czy osiągasz go w wyznaczonym terminie. Nie porzucaj  celu głównego z powodu małego opóźnienia w zdobywaniu kolejnego szczebelka drabiny! Drabina to plan działania, możesz go modyfikować i dostosowywać do zmieniającej się sytuacji.

 

Jakie przeszkody możesz napotkać na swojej drodze i jak sobie z nimi radzić?

 

  1. Przeszkody na twojej drodze

Zastanów się i wypisz  jakie przeszkody możesz napotkać  na swojej drodze do realizacji celu. Weź pod uwagę zarówno te, na które masz wpływ, jak i niezależne od Ciebie.  Masz wpływ np. na poziom swojej motywacji, organizację własnego czasu tak, by wyjść na trening, czy na to co jesz. Z drugiej strony niezależne są od Ciebie np. warunki pogodowe, kontuzja, smog, choroby w rodzinie, pilne projekty w pracy.

Spójrz teraz na każdą z wypisanych przeszkód i dopisz do niej sposób w jaki usuniesz ją/poradzisz sobie z nią. Ważne byś zrobił to teraz, zanim którakolwiek z nich pojawiła się.  Gotowy plan na wypadek niezaplanowanych  sytuacji pomoże Ci działać sprawnie i uchroni przed porzuceniem celu.

Przykład:

Smog – biegam na bieżni lub biegam w masce antysmogowej

Pilne projekty w pracy – treningi wykonuję rano przed pracą, najdłuższe treningi wykonuję w weekend.

Choroba w rodzinie – poświęcam ten tydzień na lżejsze/krótsze treningi, a w kolejnym tygodniu wracam do treningów z nową energią

Pamiętaj też, że czasem w życiu może pojawić się kumulacja niezależnych od Ciebie, nieszczęśliwych zdarzeń, które sprawią, że pomimo ogromnego wysiłku, nie będziesz w stanie zrealizować swojego celu głównego w 100% (poważna kontuzja, długa choroba w rodzinie itp.).

Co wtedy zrobisz? Czy w takiej sytuacji  realizacja celu głównego np. na 70% / 80% będzie dla Ciebie zadowalająca? Czy bierzesz pod uwagę odłożenie jego realizacji w czasie np. na kolejny sezon/rok?

 

  1. Dbanie o motywację

Warto byś w trakcie dążenia do celu dbał o swoją motywację i doceniał podejmowany trud. Możesz zrobić to poprzez poinformowanie znajomych o twoim celu głównym i zachęceniu ich do kibicowania Tobie i śledzenia postępów (osiągania kolejnych celów pośrednich).  Dobrym sposobem jest też wyznaczenie sobie nagród za każdy zrealizowany cel pośredni i nagrody głównej, którą otrzymasz po osiągnięciu celu głównego.

  1. Jak będziesz wyglądać i czuć się po osiągnięciu swojego celu?

Pomocne przy realizacji twojego celu może być też wyobrażenie sobie już na samym początku tego jak będziesz wyglądał i czuł się po jego osiągnięciu.

Wracaj do tego wyobrażenia jak często możesz, szczególnie gdy napotykasz na swojej drodze trudności i tracisz motywację do działania.

Mam nadzięję, że już wiesz jak wyznaczać cele (nie tylko) w sporcie .

Życzę Ci wspinania się wysoko po drabinach celów i dużo satysfakcji z tego co robisz 🙂

 

INNE ARTYKUŁY,KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

 

 

Pewność siebie w sporcie

 

Jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami ? – Część I

 

Jak radzić sobie z niepokojem przed startem?–Część II

 

Rutyna przedstartowa

 

Dzienniczek zawodnika