Lekkie podenerwowanie, czy pobudzenie to zupełnie normalny stan przed zawodami. Natomiast, gdy znajdujesz się w stanie dużego napięcia warto spróbować je obniżyć. Spokojna głowa i lekko rozluźnione ciało pozwolą ci jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości w trakcie startu. Co robić, gdy bardzo stresujesz się przed startem?

W pierwszej części opisałam kilka sposobów na to jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami. Warto zacząć od akceptacji stresu i spróbować się z nim „zaprzyjaźnić”. Pomocne będzie też skupienie się na elementach, które możesz kontrolować. Nie warto tracić energii na to, co jest niezależne od ciebie. Dodatkowo bardzo przydatne będą pozytywne słowa – klucze, czy hasła, które uspokoją twój umysł i pomogą ci się skoncentrować. A w trudnej sytuacji będą cię wspierały i motywowały. Jeśli nie czytałeś jeszcze części I, to zapraszam tutaj.

W drugiej części artykułu opowiem ci o wchodzeniu w stan relaksu, medytacji uważności, ćwiczeniach oddechowych i o tym jak dobre planowanie kwestii organizacyjnych może ci pomóc poradzić sobie z niepokojem przed zawodami. 

Ruszajmy.

Co robić, gdy bardzo stresujesz się przed startem?

Uspokój umysł i naucz się wchodzić w stan relaksu.

Chciałabym zachęcić cię do systematycznej medytacji, która pozwoli ci ograniczyć wewnętrzne komentarze, uspokoić umysł i zminimalizować napięcie. A regularny trening relaksacji zapewni ci odprężenie i regenerację, poprawi twoje samopoczucie i odporność na stres. Do tego nauczysz się odrózniać stan napięcia mięśni od stanu rozluźnienia.

1. Spróbuj zmienić swoje nastawienie.

Spójrz na swoje uprawianie sportu jako na źródło wspaniałych przeżyć. Chcesz doświadczać przyjemności z gry, biegania, wyścigu, czy np. pojedynczego strzału. Gdy robisz to, jesteś bardziej skupiony na samej aktywności i lepiej wykorzystujesz swój potencjał. Zacznij od prób doświadczania w ten sposób sportu na treningach. Przyjrzyj się pracy całego ciała. Spróbuj nawiązać kontakt ze wszystkimi zmysłami. Wyczuj jak pracują mięśnie, serce i płuca. A kiedy zauważysz, że twój umysł zaczyna błądzić lub podsuwać ci niepokojące myśli, powiedz STOP i skup się na swoim oddechu. 

Poniżej znajdziesz ćwiczenie *, które przywraca prawidłowy oddech i pozwala uspokoić umysł w dzień i wieczór przed startem :

• Weź krótki wdech i wydech przez nos.

• Wstrzymaj oddech przez 2 do 5 sekund (najlepiej ściśnij nos palcami).

• Teraz oddychaj normalnie przez ok 10 sekund.

• Powtórz pierwsze trzy punkty. Wykonuj ćwiczenie ok 15 minut.

* Ćwiczenie zaczerpnięte z: McKeown, P. (2020). Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie, Galaktyka.

2. Zacznij medytować już dziś!

Jeśli ciężko jest ci znaleźć czas, czy motywację do praktykowania uważności, mam kilka wskazówek jak zacząć:

• Spróbuj medytować zaraz po przebudzeniu i chwilę przed zaśnięciem (wystarczy 10 minut 2 razy dziennie) ;

• Potraktuj ją jako trening umysłu, nie tylko ciało potrzebuje ćwiczeń;

• Medytacja pomoże ci uwolnić się od napięć i lepiej radzić sobie ze stresem (nie tylko w sporcie);

• Znajdź spokojne, przyjemne miejsce w domu . Przygotuj sobie krzesło lub miejsce na dywanie (lepiej nie medytować w łóżku, podświadomie kojarzy się ono ze spaniem);

• Na początku medytuj przy nagraniach z youtube, z czasem będziesz w stanie sam poprowadzić swoją medytację.

Kiedy zaczynasz? Tymczasem zapraszam cię do ćwiczenia Medytacja z kawą.   Polecam też książkę: Jestem tu i teraz. Projekt mindfulness, Alexandra Frey, Autumn Totton. Prosto i konkretnie o treningu uważności.

3. Wchodzenie w stan relaksu.

Trening relaksacji to szerokie pojęcie obejmujące różne techniki oddechowe i techniki pracy z ciałem. Chciałabym zaproponować Wam dwie metody najczęściej wykorzystywane przez sportowców. Naukę wchodzenia w stan relaksu najlepiej rozpocząć od słuchania gotowych nagrań np. z youtube. O pierwszych krokach w relaksacji przeczytasz tutaj.

Relaksacja progresywna Jacobsona polega na utrzymywaniu napięcia mięśni przez kilka sekund , a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Efekt to zmniejszone chroniczne napięcie w mięśniach i innych częściach ciała, większa elastyczność, zmniejszenie napięcia psychicznego oraz poprawa krążenia.  Jest to bardzo dobra metoda dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem relaksacji.  Pomaga ona stać się bardziej świadomym swojego ciała i nauczyć się odróżniać stan napięcia mięśni od stanu rozluźnienia.

Polecam trening relaksacji Jacobsona nagrany przez Gosię  Mostowską. Bardzo przydatny m.in. w sytuacji, gdy odczuwacie stres, niepokój, czy lęk lub po prostu nie możecie zasnąć:

Trening autogenny Schultza oparty jest na świadomym i celowym wywoływaniu w mięśniach poczucia ciężkości poprzez autosugestię. Trening skupia się zarówno na ciele jak i na sferze mentalnej. Ćwiczenia mają na celu odprężenie i regenerację ciała oraz wzmocnienie psychiki. Praktykowane regularnie pozwalają też uzyskać większą stabilność emocjonalną, wzmocnić pewność i wiarę w siebie. Standardowy trening w tej metodzie trwa 12 tygodni, dlatego warto zacząć go np. przed sezonem lub na jego początku. Autosugestia pomaga również skoncentrować się przez chwilę tylko na jednej części ciała. Jest też przydatna, gdy potrzebujesz uspokoić obsesyjne myśli i zasnąć. Regularny trening relaksacji wzmacnia twoją odporność na stres i pozwala ci zaoszczędzić energię. Poprawia też twoje psychiczne i fizyczne samopoczucie.

Nagranie relaksacji opartej na treningu autogennym Schultza przygotowane przez Małgorzatę Ziółkowską ze Strefy Ciszy.

Do nauki świadomego oddechu i  wchodzenia w stan relaksu polecam książkę: Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji, Dagmara Gmitrzak.

Wykorzystując tę pozycję możesz nagrać dla siebie ćwiczenia oddechowe i treningi relaksacji. Ćwiczenia wykonuj na siedząco lub leżąco. Zadbaj o spokojne miejsce i o  to, by nikt ci nie przeszkadzał.

Co jeszcze robić, gdy bardzo stresujesz się przed startem?

Zaplanuj wcześniej kwestie organizacyjne.

Na koniec rzecz dość oczywista, jednak często zaniedbywana przez zawodników –sprawy logistyczne związane ze startem.

Odpowiednio wcześnie zaplanuj strategię na zawody, sprawdź dojazd, spakuj się. Zobacz jak wygląda stadion/miejsce, w którym odbędą się zawody (nawet na zdjęciu/Google Street View) i jak tam dotrzeć. Jeśli to możliwe sprawdź, gdzie jest biuro zawodów, szatnie, toalety. Przeanalizuj trasę zawodów, międzyczasy, punkty żywieniowe itp. Zapoznaj się z informacjami od organizatorów (np. odnośnie kolejności startów, rozmieszczenia szatni, odbierania numerów itp. ).

Mając wszystkie kwestie około logistyczne zorganizowane, nie będziesz musiał rozmyślać nad nimi leżąc w łóżku wieczorem przed startem. Dodatkowo pomoże ci to zredukować stres i poczuć się przygotowanym na następny dzień.

Osiąganie przed startem optymalnego dla siebie stanu pobudzenia, to bardzo cenna umiejętność. Większa świadomość ciała, odporność psychiczna, zrelaksowana głowa i rozluźnione mięśnie. To tylko niektóre z korzyści jakie dają techniki oddechowe i trening relaksacji. 

Spróbuj, bo warto 🙂

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o radzeniu sobie ze stresem lub masz inne pytania dotyczące psychologii sportu, zapraszam do kontaktu poprzez mail: abryckapsycholog@gmail.com lub telefon.

INNE ARTYKUŁY,KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

Jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami – Część I?

Zawodniku pamiętaj o odpoczynku

Jak skutecznie wyznaczać i realizować cele w sporcie?

Literatura:

Burch, V. , Penman, D. (2016). Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem, Samo sedno.

Gmitrzak, D. (2017). Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji, Samo sedno.

Kaczmarek, M., Chlebosz, K., Behnke, M. (2017), Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce, Inne Spacery.

McKeown, P. (2020). Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie, Galaktyka.