Trening relaksacji może bardzo pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Regularne praktykowanie relaksacji m.in. obniża poziom lęku i stresu w życiu, poprawia pamięć i koncentrację uwagi. Dodatkowo pozwala rozluźnić mięśnie, szybciej zregenerować się po wysiłku, czy poprawić samopoczucie. To tylko niektóre z zalet tego treningu, który w znaczącym stopniu może poprawić jakość naszego życia.
Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam podstawowe informacje o treningu relaksacji, który może być wykorzystany przez każdego. Opowiem o najczęściej stosowanych technikach i o tym od czego najlepiej zacząć praktykowanie relaksacji. Opiszę też trudności, z którymi można zetknąć się na początku swojej drogi. A także to jak sobie z nimi poradzić.
Co to jest relaksacja ❓
Relaksacja to proces, który ma na celu uspokojenie umysłu i rozluźnienie mięśni. Dzięki niemu mózg może odpocząć. Trening relaksacji to szerokie pojęcie obejmujące różne techniki oddechowe i techniki pracy z ciałem.
☑️ To stan rozluźnienia mięśni i odprężenia umysłu;
☑️ Zachodzi na poziomie mentalnym (obniżenie leków, większa pewność siebie), emocjonalnym (poprawa samopoczucia, doświadczenie radości) i fizycznym (rozluźnienie mięśni, regeneracja, spadek ciśnienia krwi);
☑️ Ćwicząc techniki relaksacyjne uczysz się co raz sprawniej wchodzić w stan relaksu (nawet mimo znajdowania się czasem w miejscu niesprzyjającym wyciszeniu).
Najczęściej wykorzystywane techniki relaksacyjne:
➡️ Trening autogenny Schultza – wykorzystywanie autosugestii związanych z ciężkością własnego ciała;
➡️ Relaksacja progresywna Jacobsona – świadome napinanie i rozluźnianie mięśni;
➡️ Wyobrażeniowe – poprzez wizualizację obniżamy napięcie emocjonalne, lęk, poprawiamy samopoczucie;
➡️ Oddechowe – praca nad świadomym oddychaniem, regulowanie emocji poprzez oddech;
➡️ Muzykoterapia – świadome słuchanie odprężającej muzyki;
➡️ Trening uważności.
Więcej o treningu autogennym Schultza i relaksacji progresywnej Jacobsona znajdziesz w tym wpisie.
Od czego zacząć trening relaksacji ❓
☑️ Najlepiej od nauki prawidłowego oddechu;
☑️ Rozpocznij minimum 1,5 godziny po jedzeniu;
☑️ Wywietrz pomieszczenie;
☑️ Potrzebujesz, by przez ok 20-30 min nikt do Ciebie nie wchodził;
☑️ Połóż się na plecach, nogi w odległości od siebie, stopy na zewnątrz, a ręce swobodnie wzdłuż ciała
☑️ Jeśli chcesz siedzieć, to miej wyprostowany kręgosłup, dłonie na udach, ramiona rozluźnione, głowa może być lekko pochylona;
☑️ Znajdź nagranie, które Ci odpowiada, podążaj za głosem lektora.
Polecam na początek np. trening relaksacji Jacobsona nagrany przez Gosię Mostowską). Bardzo przydatny m.in. w sytuacji, gdy odczuwacie stres, niepokój, czy lęk lub po prostu nie możecie zasnąć;
☑️ Po ćwiczeniu wróć myślami do miejsca, w którym jesteś. Poruszaj stopami i dłońmi. Odetchnij głębiej i wyciągnij się. Powoli usiądź/wstań. Jak się teraz czujesz?
Jakie trudności możesz napotkać podczas ćwiczenia relaksacji ❓ Jak sobie z nimi radzić ❓
☑️ jeśli jakieś myśli zaprzątają twoją głowę, zadaj sobie pytania: Co tak mocno zaprząta moją uwagę? Jak się z tym czuję? Po tym przejdź do ćwiczenia;
☑️ wyciszenie się wymaga cierpliwości – jeśli niecierpliwie czekasz na efekty treningu, może ci być ciężko osiągnąć stan relaksu;
☑️ silne emocje – jeśli zaczynasz relaksację w stanie silnego wzburzenia, będziesz potrzebował dużo więcej czasu, by wyciszyć swoje ciało i umysł;
☑️ problemy ze skupieniem umysłu – wyciszenie własnej głowy, szczególnie po całym dniu ie jest proste. Pomocne może być powiedzenie sobie samemu na czym masz się teraz skupić: W tym momencie kieruję moją uwagę na ćwiczenie, bo wiem, że da mi to wiele korzyści;
☑️ nauka relaksacji wymaga czasu i systematyczności, dlatego na początku może ci być trudno osiągnąć stan relaksu. Każda praktyka jest też inna, tak jak ty jesteś inny każdego dnia. Bądź cierpliwy i ćwicz regularnie;
☑️ bycie głodnym lub przejedzonym – trening relaksacji zaczynaj minimum 1 godzinę po posiłku. Nie ćwicz będąc głodnym, bo może ci być ciężko skupić się na praktyce.
Mam nadzieję, że widzicie jak dużo korzyści i dobrych zmian może przynieść regularny trening relaksacji. Wymaga on cierpliwości i czasu. Za to dobra wiadomość jest taka, że wchodzenia w stan relaksu można się nauczyć.
Zacznij już dziś !
Literatura:
Burch, V. , Penman, D. (2016). Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem, Samo sedno.
Gmitrzak, D. (2017). Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji, Samo sedno.
INNE ARTYKUŁY,KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
Jak radzić sobie z niepokojem przed zawodami ? – Część I
Jak radzić sobie z niepokojem przed startem?–Część II
Jak samodzielnie rozwijać koncentrację uwagi?