Powrót do formy po przerwie często nie jest łatwy, lekki i przyjemny.  Niezależnie od tego czy spowodowanej kontuzją, czy też życiowymi lub zawodowymi sprawami. Z jednej strony chciałoby się już tu i teraz biegać, jeździć, grać (można wstawić czasownik związany z twoją dyscypliną) tak jak wcześniej, a z drugiej strony czasem ciężej się zmotywować, znaleźć czas, wejść w rutynę treningową, czy po prostu pokonać lęk po doznanej kontuzji. Nie ma niestety jednej recepty jak sobie z tym poradzić. Dla każdego powrót do formy będzie wyglądał inaczej. 

Powrót do formy

Chciałabym dziś podzielić się z Tobą moimi sposobami na powrót do formy, wejście w rutynę treningową i poradzenie sobie ze stresem startowym. Będzie to wpis dość osobisty, ale tylko w taki sposób mogę pokazać Ci co mi pomogło i pomaga. Piszę ten post już półtora miesiąca. Nie dlatego, że tak dużo rozmyślam nad samym tematem :). Mój powrót do formy i pisanie przerywa ząbkowanie Małego Zawodnika, bunt dwulatka u Starszego Zawodnika i zwykłe życiowe sprawy. 

Do biegania wracam już drugi raz, tym razem po roku przerwy. Widzę, że jestem bogatsza o doświadczenie i podchodzę do tego z dużo większym spokojem. Po pierwszym porodzie chciałam już od razu biegać jak najwięcej, najlepiej 20 km i za chwilę jechać na zawody. Ten powrót do regularnych treningów wiele mnie nauczył. Przede wszystkim zrozumiałam, że muszę dać sobie czas i być cierpliwą. Oczywiście wymagać od siebie, ale wszystko na miarę aktualnych możliwości. Zaczęłam traktować bieganie jako element większej całości – dbania o siebie i budowania formy, a nie jako jedyny środek do osiągnięcia jej.

Poniżej moja bardzo subiektywna lista rzeczy, o których warto pamiętać i którymi się wspomagać, by znaleźć siłę, czas i chęć na trening. Liczę, że pozwoli Ci ona na spokojnie „wziąć się” za treningi i czerpać z nich radość. A do tego nie przesadzić z obciążeniem i nie stracić w trakcie motywacji.

1. Nie od razu zbudowano Rzym. 

Oczywiście chciałabym już teraz być w stanie przebiec maraton, a jeszcze lepiej 100 km. Marzę o znalezieniu się na trasie ultramaratonu i o podbiegach i zbiegach. Jednak schodzę na ziemię.  Zaczęłam biegać po roku przerwy. Mój organizm nie jest jeszcze gotowy na duże obciążenia. Dla mnie teraz te początki, to trochę jak wzmacnianie fundamentów domu, by móc budować wyżej i wyżej. Wymaga to cierpliwości i zaufania do samej siebie. Najlepsze efekty przynoszą małe, ale regularne kroki. Co tydzień trochę zwiększam kilometraż i wzmacniam całe ciało. Przyzwyczajam się na nowo do wysiłku i systematycznych treningów.

2. Trening ogólnorozwojowy.

W każdej dyscyplinie, poza treningiem specyficznym dla niej, bardzo istotny jest też trening wzmacniający całe ciało.  Jeśli nie trenowałam przez rok, to na pewno moje ciało wymaga na początku przede wszystkim ogólnego rozruszania. Prostych ćwiczeń na plecy, ręce, ramiona, brzuch, pośladki uda itd. Oczywiście po ciąży jest inaczej, niż po zwykłym roku siedzenia za biurkiem i nie ruszania się. Trzeba zadbać w pierwszej kolejności o brzuch i dno miednicy, ale to osobny temat. W koncu powrót do formy to poważna sprawa 🙂

3. Plan plus elastyczność.

Jako mama dwójki małych dzieci staram się mieć plan na dany tydzień i określić co jest dla mnie najważniejsze danego dnia. Jednak do planu podchodzę elastycznie, bo często zdarzają się nieprzewidziane sytuacje. Mały Zawodnik marudzi i płacze, a Starszy strajkuje i nie śpi w dzień. Jeśli to jest dzień treningu, to rezygnuję z czego mogę, tak by znaleźć czas na bieganie /ćwiczenia.

Szczególnie jesienią, czy zimą luźne stwierdzenie, że wyjdę na trening jakoś po południu, nie zawsze się sprawdza. Moim zdaniem warto ustalić sobie stałe dni na treningi. A jeśli możesz, to nawet stałą porę. Nie liczę, że czas na ćwiczenie brzucha, fitness, czy bieganie magicznie się znajdzie, tylko planuję te aktywności.

Gdy wracałam do biegania po raz pierwszy, treningi były dla mnie oddechem od codzienności i siedzenia cały dzień z dzieckiem. Często było tak, że po powrocie męża z pracy wcale mi się nie chciało wyjść na bieganie, ale szłam, by mieć po prostu chwilę dla siebie.

A jak tylko synek zaczął siedzieć, a ja wzmocniłam całe ciało (głównie brzuch, plecy, ręce), to zaczęłam biegać z wózkiem. Polecam to każdemu rodzicowi, można się szybko przyzwyczaić do „dodatkowego” obciążenia i zrobić trening kiedy tylko ma się ochotę.  A potem kiedy biega się bez wózka, to naprawdę czuć różnicę i zwyczajnie biega się dużo szybciej.

Obecnie na razie biegam sama, ale możliwe, że za kilka miesięcy załaduję moich Zawodników do przyczepki rowerowo-biegowej i zobaczę co dalej :).

4. Ambitne, ale realistyczne cele na powrót do formy.

W utrzymaniu zaangażowania i motywacji do treningów bardzo pomaga mi wyznaczenie sobie celu głównego i celów pośrednich na dany sezon. Szczególnie teraz kiedy muszę na nowo wejść w rutynę treningową. Świadomość posiadania przed sobą jasno określonego celu daje, potocznie mówiąc, „powera” do działania.

Skupiam się na tym, by był to cel mistrzowski. Wspiera on rozwój moich umiejętności i jego realizacja zależy przede wszystkim ode mnie. Nie określam w nim jakie miejsce chciałabym zająć, ale np. w jakim czasie pokonać dany dystans, czy co konkretnie poprawić np. w technice. Dużo łatwiej jest go osiągnąć, niż cel wynikowy, w którym założyłabym np. , że chcę stanąć na podium. Czy to mi się uda zależy od szeregu czynników. Nie tylko od uzyskanego przeze mnie czasu. Muszę brać pod uwagę też poziom sportowy innych zawodników i różne czynniki zewnętrzne.

Osiąganie celów mistrzowskich nie dość, że daje satysfakcję i motywację do dalszych treningów, to buduje też pewność siebie.

Cel oczywiście powinien być ambitny, aby chciało Ci się trenować. Powinien być też możliwy do osiągnięcia przy takim nakładzie czasu i energii, jaki możesz poświęcić.

W tym sezonie nie porywam się na biegi dłuższe niż maraton. Planuję długoterminowo i ten sezon, to element większej całości. 

Poniżej kilka wskazówek na co zwrócić uwagę przy wyznaczaniu celu.

Zacznij od zastanowienia co chciałbyś osiągnąć.  Weź pod uwagę swoje zdolności i to na jakim etapie rozwoju sportowego już się znajdujesz.  Jeśli masz już w głowie zarys celu sformułuj go w oparciu o metodę budowania celów SMART – cel powinien być:

• S – Specyficzny – dobrze opisany i dokładnie określający co chcesz osiągnąć
• M – Mierzalny – doprecyzuj po czym poznasz, że osiągnąłeś cel
• A – Atrakcyjny –ambitny i stanowiący dla Ciebie wyzwanie, tak byś był zmotywowany do jego realizacji
• R – Realistyczny – możliwy do osiągnięcia
• T – Terminowy – określony w czasie

 Dodatkowo warto cel sformułować w czasie teraźniejszym lub przyszłym (tak jakbyś już go osiągnął) i postarać się by był to cel mistrzostwa, czyli opisujący co Ty osiągniesz / jak się rozwiniesz, bez porównywania się z innymi.

Szczegółowo o tym jak prawidłowo formułować cele pisałam tutaj.

5. Plan treningowy i dzienniczek treningów.

Dlaczego warto mieć plan treningowy i to najlepiej stworzony we współpracy z kimś bardziej doświadczonym od Ciebie?

• Powrót do formy to powolny proces, a nie pstryknięcie palcem. Zależnie od tego jak długo nie trenowałeś i z jakiego powodu, będziesz musiał odpowiednio „dawkować” sobie obciążenie, by się nie przeciążyć.
• Pozwala na kontrolowanie postępów (szczególnie prowadzenie dzienniczka treningów i zapisywanie też tego jak się czujesz po danym treningu)
• Pomaga utrzymać rutynę treningową
• Jest drogowskazem i dobrym motywatorem

Kiedy widzę, że jestem zupełnie wykończona po słabo przespanej nocy /ciężkim tygodniu, to  modyfikuję mój plan treningowy. Wychodzę z założenia, że czasem lepiej jest poświęcić czas na regenerację/sen, niż zrobić kiepski trening i źle się czuć.

Myślę, że warto być w kwestii planu lekko elastycznym, oczywiście w granicach rozsądku 🙂

6. Zapomnij o wyniku, tylko rób swoje!

Po pierwszej ciąży po kilku miesiącach treningów przyszło mi zmierzyć się z bieganiem w górach:

Moje pierwsze zawody w górach od ponad 1,5 roku i oczywiście z tyłu głowy mam myśl o podium. Udaje mi się ją pokonać i nastawić się na działanie. Biegnę jak umiem najlepiej, wyprzedzam kolejne kobiety , ale i tak jestem bardzo zdziwiona, kiedy na punkcie mówią mi, że przede mną tylko dwie dziewczyny. Skupiam się na biegu, po prostu robię swoje. Na koniec trudny 2 km zbieg, na którym dopada mnie strach, że: a) zaraz skręcę kostkę, b) ktoś mnie wyprzedzi. Daję z siebie wszystko na co pozwalają mi umiejętności i strach i jest… moje upragnione trzecie miejsce!

Moim zdaniem najlepiej po prostu robić swoje i wycisnąć ile się da, tak po prostu dla siebie. A sukcesy i dobre wyniki przyjdą.

7. Nagradzanie się.

Dobrym sposobem na podtrzymanie swojej motywacji (szczególnie) przy realizowaniu celów średnio i długoterminowych, jest nagradzanie się po zrealizowaniu każdego celu pośredniego, czy krótkoterminowego. Nie mam na myśli zjadania tabliczki czekolady po każdym treningu :).

Staram się zauważać nawet małe postępy i cieszyć się z nich. Doceniam tę moją codzienną pracę, którą wykonuję, by wrócić do formy. To pomaga mi znaleźć siłę na trening mimo zmęczenia po słabo przespanej nocy, czy ciężkim dniu. A to właśnie z tych małych kroków składa się powrót do formy.

8. Regeneracja.

Trening to dopiero połowa sukcesu, równie ważna jest regeneracja. Pozwala uniknąć kontuzji i przetrenowania, odpocząć i nabrać sił. Warto też pamiętać o efekcie kompensacji (który nie zadzieje się bez odpoczynku) , czyli zwiększaniu przez nasz organizm z treningu na trening zapasów energetycznych.  A to poprawia naszą wydolność i pozwala osiągać co raz lepsze wyniki sportowe.

Wracając do regularnych treningów zwracam szczególnie uwagę na:

• rolowanie na wałku / piłeczce
• jedzenie (przed i po treningu oraz ogólnie to co jem)
• picie wody
• regularne wizyty w saunie
• rozciąganie plus np. pilates / joga
• trening ogólnorozwojowy np. fitness

Do tej listy należałoby dopisać jeszcze sen, ale z tym u mnie krucho 🙂

9. Rozmowy z innymi zawodnikami.

Dla mnie rozmowy z biegającymi znajomymi, to z jednej strony porządny zastrzyk  zdrowej motywacji i naładowanie baterii,  z drugiej zaś strony dobra kontrola czy nie przesadzam z treningiem i nie wymagam od siebie na danym etapie zbyt dużo.

Tracisz motywację i nie widzisz światełka w tunelu? Porozmawiaj ze znajomymi sportowcami, większość z nich może opowiedzieć Ci jak z sukcesem wróciło do sportu, często po naprawdę ciężkich kontuzjach.

Przypomnij sobie historię powrotu Roberta Kubicy do Formuły 1. Niemożliwe staje się możliwe!

10. Wrzuć na luz i daj sobie czas.

Zdarzają się dni, kiedy mam obawy czy uda mi się osiągnąć formę z przed pierwszej i drugiej ciąży. Jednak po chwili zdaję sobie sprawę, że przecież nie zaczynam biegać od początku. Przez ostatni rok wprawdzie nie biegałam, ale ruchu mi nie brakowało.  Mam dobrą bazę, kilkuletnie doświadczenie i przede wszystkim bieganie sprawia mi ogromną radość. Daję sobie czas. Nadchodzący sezon, to dopiero rozbieganie. A dopiero w kolejnym będę się ścigać. W końcu biegam dla siebie, a nie dla blasku i poklasku :).

A jak wyglądał Twój powrót do formy po dłuższej przerwie ? Jakie są twoje sposoby na ten czas? Jestem bardzo ciekawa twojej perspektywy.

Autorem zdjęcia jest Piotr Dymus.