Czym jest poczucie skuteczności?
Poczucie własnej skuteczności to przekonanie danej osoby, że potrafi ona wykonać określone zadanie. To pojęcie jako pierwszy wprowadził Albert Bandura, twórca teorii społecznego uczenia się.
Wyższe poczucie własnej skuteczności zwiększa u jednostki motywację do działania i związane jest z częstszym osiąganiem wyznaczonych celów. W skrócie – im mocniej jesteś przekonany o własnej skuteczności, tym trudniejsze cele będziesz przed sobą stawiał i silniej angażował się w działanie. Co więcej, poczucie własnej skuteczności wpływa na wybór lub odrzucenie przez ciebie danej sytuacji (np. możliwości startu w konkretnych zawodach). Z kolei wg Bandury niskie przekonanie o własnej skuteczności znacząco obniża motywację jednostki do podjęcia się danego zadania. Wymaga to wysiłku, a podtrzymywaniu działania mimo pojawiających się trudności musi towarzyszyć wytrwałość.
Wysokie vs niskie przekonanie o własnej skuteczności
Zastanawiasz się może dlaczego poczucie własnej skuteczności jest tak istotne w sporcie. Ma ono przede wszystkim wpływ na to jak sportowiec postrzega zadania i wyzwania. Jak zachowuje się po porażce i co robi w sytuacji napotkania trudności.
Poniżej porównam zawodnika, którego charakteryzuje wysokie przekonanie o własnej skuteczności, z innym, który ma znacznie niższe przekonanie o własnej skuteczności.
Michał jest piłkarzem, trenuje już 6 lat. Nie obawia się trudnych ćwiczeń na treningach. Traktuje je jak wyzwania. Również mecze, nawet te szczególnie ważne dla drużyny, postrzega jako okazję do sprawdzenia się. W obliczu gry z ciężkim przeciwnikiem wie, że musi podwoić swój wysiłek. Oczekuje, że to przyniesie pozytywny skutek. Gdy jego zespół przegra uważa, że zbyt mało wysiłku włożyli w grę i powinni popracować nad niektórymi umiejętnościami. Jednak porażka nie wpływa mocno na jego pewność siebie. Michał lubi stawiać sobie cele, które go motywują do rozwoju. Ostatnio założył sobie, że będzie codziennie biegał 5 kilometrów.
Szymon jest koszykarzem, gra w klubie młodzieżowym od 6 lat. Na treningach unika skomplikowanych ćwiczeń, bo nie jest pewien czy wykona je prawidłowo. Przed ważnymi turniejami obawia się że może mu zabraknąć zdolności i wytrwałości w trakcie meczu. Gdy jego drużyna przegrywa nie potrafi skupić się na dalszej grze. Koncentruje się na straconych przez drużynę punktach, zamiast walczyć o nie. Po przegranej wątpi w swoje umiejętności i zdolności. Odbudowanie pewności siebie zajmuje mu sporo czasu. Nie określa dla siebie
Podane przykłady są oczywiście dość skrajne. Natomiast zależy mi na pokazaniu jak duży wpływ na realizację celów i osiągane wyniki ma przekonanie o własnej skuteczności.
Co wpływa na przekonanie o własnej skuteczności?
Wcześniejsze doświadczenia. Zawodnicy, którzy osiągnęli sukces w danej aktywności, będą bardziej skuteczni wykonując zadania tego samego typu lub bardzo podobne. Ma to szczególne znaczenie w przypadku trudnych zadań.
Słuchanie sygnałów płynących z ciała. Reakcje fizjologiczne zachodzące w ciele sportowca informują go np. o poziomie pobudzenia w jakim się znajduje czy zmęczeniu. To jak zawodnik zinterpretuje trudność zadania, zależy w dużej mierze właśnie od tych sygnałów. Dlatego tak istotne jest byś potrafił kontrolować swój poziom pobudzenia.
Obserwacja i modelowanie zachowania. Na poczucie skuteczności dobrze wpływa obserwacja zawodników odnoszących sukces, których umiejętności są zbliżone do twoich. Ważne jest uczenie się na ich przykładzie, a nie porównywanie się do nich.
Perswazja. Dobra wiadomość jest taka, że nawet mając niskie przekonanie o własnej skuteczności możesz znaleźć motywację do wykonania trudnego zadania. Kluczową rolę odgrywa tutaj bezpośrednia perswazja. Trener (lub bliska ci osoba) poprzez pozytywną ocenę twoich działań lub motywujący okrzyk może przekonać Cię do dalszej walki.
Ocena aktualnego nastroju. Chodzi o to byś nauczył się rozpoznawać i kontrolować pojawiające się emocje. Blokować negatywne myśli i zamieniać je na pozytywne. Również prowadząc „positive self-talk” (więcej o mowie wewnętrznej tutaj), przed startem/meczem i w trakcie zawodów, zmniejszasz swój niepokój i redukujesz stres. To nie muszą być żadne górnolotne stwierdzenia, wystarczy „dasz radę to zrobić”, czy „przygotowywałeś się do tego ciężko i jesteś gotowy”.
Budowanie przekonania o własnej skuteczności wymaga czasu i wysiłku. Zbierania różnych doświadczeń, obserwacji innych zawodników, poznawania własnych reakcji fizjologicznych, czy nauki kontroli emocji. Jednak „gra jest warta świeczki”. Może stać się kluczem do osiągnięcia przez Ciebie mistrzostwa sportowego.
Ćwiczenia
Na koniec dwie propozycje ćwiczeń, które pomogą ci lepiej kontrolować swoje pobudzenie emocjonalne.
Ćw. 1 Oddychanie 4×4.
- Weź powolny, długi wdech licząc do 4
- Zatrzymaj powietrze i policz do 4
- Powoli wypuść powietrze licząc do 4
- Zaczekaj z braniem kolejnego wdechu licząc do 4
Spróbuj wykonać 5 takich serii.
Jak się teraz czujesz?
Czy zaobserwowałeś w trakcie ćwiczenia jakieś zmiany w ciele?
Ćw. 2 Napinanie i rozluźnianie grup mięśni.
- Wybierz grupę mięśni, które chciałbyś rozluźnić
- Napnij mięśnie przez 5 sekund
- Rozluźnij mięśnie przez 5 sekund
Powtórz ten cykl na innych grupach mięśni.
Techniki oddechowe pomagają opanować m.in niepokój i zredukować stres. Są szczególnie przydatne w sytuacjach, gdy jesteś silnie zdenerwowany (np. przed startem) lub przestraszony. Z kolei nauka rozluźniania pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe i emocjonalne. Pomaga się wyciszyć i lepiej poczuć własne ciało.
Literatura:
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.
Juczyński, Z. (2000). Poczucie własnej skuteczności–teoria i pomiar, Folia Psychologica, 4, 2000.
Oleś, P., & Drat-Ruszczak, K. (2008). Osobowość , w: Psychologia. Podręcznik akademicki, Strelau Jan, Doliński Dariusz ( eds. ), no. 1 , 651-764.